深い睡眠をとるには？

毎日寝ているのに日中眠いんだ…

深い睡眠がとれてないのでは？

浅い睡眠の方が多いということなのかな

浅い睡眠と深い睡眠

浅い睡眠と深い睡眠の違いは以下の通りです。

浅い睡眠

睡眠にはいくつかのフェーズがあり、その中でも「浅い睡眠」とは主に以下の二つのステージに該当します。

• NREM（非急速眼球運動）ステージ1
  • このステージは通常、目を閉じてから数分後に始まります。
    筋肉はまだ比較的リラックスしていない状態で、目を開けた瞬間にすぐに覚醒することが容易です。
    このフェーズは通常非常に短く、数分程度です。
• NREMステージ2
  • このステージはステージ1に続いて発生し、心拍数が落ち着き、体温が下がり始めます。
    このステージでは脳波が落ち着き、短い瞬間的な脳波活動が観測されることがあります。このステージは全睡眠時間の約50%を占めるとされています。

浅い睡眠は、より深いステージ（NREMステージ3とREM（急速眼球運動）ステージ4）へと遷移する前の段階であり、またこれらの深いステージから覚醒する際にも通過するステージです。
浅い睡眠は一晩を通じて何度も繰り返されることが多く、それ自体は必要な部分であると考えられています。

しかし、ほとんどの回復と修復作用（免疫機能の強化、記憶の定着、肉体の修復など）は深い睡眠のステージで行われるため、浅い睡眠が多すぎると十分な休息を得られない可能性があります。

深い睡眠

深い睡眠は、人が一晩で経験するいくつかの睡眠フェーズの中で特に重要な部分とされています。深い睡眠には主に以下のステージがあります。

• NREM（非急速眼球運動）ステージ3
  • このフェーズは「デルタ睡眠」または「スロー波睡眠」とも呼ばれ、脳波が非常に低く遅いデルタ波が主に観測されます。
    この時期には身体の修復や成長、免疫機能の強化などが行われます。
• REM（急速眼球運動）ステージ4
  • このステージは脳波が活発であり、多くの夢が見られるフェーズです。
    REMステージは情緒の調整や記憶の整理に重要であるとされていますが、このステージは深い睡眠とは一般には区別されます。

深いNREM睡眠は、短期間の記憶を長期間の記憶に変換する過程、細胞の修復、免疫系の強化など、多くの生理的・心理的回復活動が行われる重要な時間です。
これらのステージで起きることは少なく、もし起きても通常は非常に眠く、すぐに再び寝入ることが多いです。

深い睡眠を取ることで、次の日の注意力、集中力が高まり、一日を通じてのパフォーマンスが向上する可能性があります。
したがって深い睡眠が不足すると、疲労やストレスが蓄積しやすく、長期的には健康にも影響を及ぼす可能性があります。

深い睡眠をとるためには？

深い睡眠を取るためには、いくつかの方法とテクニックがあります。以下に主なポイントをいくつか紹介します。

環境を整える

• 暗い環境…明るい部屋は体内時計に影響を与え、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を阻害します。
• 適切な温度…寝室は涼しく（大体18-22度くらい）保つと良いとされています。
• 静かな環境…騒音を減らし、可能なら白色雑音（扇風機、雨の音など）を使うことも有効です。

ルーティンを作る

• 一定の就寝時間と起床時間…体内時計を整えるためには、毎日同じ時間に寝るとともに起きることが重要です。
• 寝る前のリラックスタイム…入浴、読書、深呼吸など、寝る前にリラックスできる活動を行いましょう。

食事と運動

• カフェインとアルコールの摂取を控える…これらは睡眠の質を下げる可能性があります。
• 適度な運動…しかし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。

テクノロジーの制限

• スマートフォンやコンピュータの使用を控える…これらのデバイスは青い光を発し、メラトニンの分泌を抑制します。
• 睡眠トラッカーやアプリ…いくつかの睡眠アプリやウェアラブルデバイスは、睡眠の質を改善するのに役立つ場合があります。

まとめ

深い睡眠は、主に非急速眼球運動（NREM）のステージ3に該当し、この時期には身体と脳の回復活動が最も効率的に行われます。
脳波が遅く、身体的な修復や成長、免疫機能の強化が起こります。このフェーズが十分に取れないと、疲労やストレスが蓄積し、集中力や健康にも影響が出る可能性があります。

深い睡眠を得るためには、寝室を暗く静かに保ち、一定の就寝時間と起床時間を守ることが重要です。
また、寝る前にリラックスする活動を行い、カフェインやアルコールの摂取を控えると良いでしょう。
適度な運動も効果的ですが、寝る直前の激しい運動は避けます。これらの習慣を守ることで、身体と脳は深い睡眠に遷移しやすくなります。